Freeletics 프리레틱스 3주차 운동 - Zeus or Dione (근력 향상 or 체지방 감량)

Freeletics 프리레틱스 3주차 운동 - Zeus or Dione (근력 향상 or 체지방 감량)

프리레틱스 3주차 운동입니다. 여기서는 아래 2가지의 운동법이 존재하는데 목적에 맞는 프로그램을 택1 하여 수행합니다.

Zeus - 근력 향상, 근육 형성.

Dione - 체지방 감량

저는 체지방 감량하는것이 목표이므로 Dione 를 선택하겠습니다.

Dione 프로그램에 대해 알아보겠습니다.

<< Dione 프로그램 >>

1 Round : 점핑잭 75번 - 버피 25번 - 레그레버 50번 - 점핑잭 75번 - 윗몸일으키기 50번 - 버피 25번

2 Round : 점핑잭 75번 - 버피 25번 - 레그레버 50번 - 점핑잭 75번 - 윗몸일으키기 50번 - 버피 25번

3 Round : 점핑잭 75번 - 버피 25번 - 레그레버 50번 - 점핑잭 75번 - 윗몸일으키기 50번 - 버피 25번

위와 같이 구성되어 있습니다.

총 3번의 라운드, 각 라운드마다 점핑잭, 버피, 레그레버, 점핑잭, 윗몸일으키기, 버피 순으로 진행합니다. 

각 라운드마다 쉬지 않고 최대한 빠르게 수행합니다.

각 운동마다 운동하는 방법은 아래 세부설명과 동영상을 보면서 참고합니다. 일주일에 4번하고, 시간을 재면서 시간단축을 해나가면 더욱 좋습니다.

<동작 세부 설명> ◇ 동작별 쉬운 방법은 사진을 참고하세요. 쉬운 방법은 체력이 많이 약하신 여성분들만! 남자들은 깡으로 정석대로 합시다! ◇ 점핑 잭 (Jumping Jacks) ① 시작 : 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. 손바닥은 허벅지 위에 올립니다. ② 운동 : 살짝 점프해서 발을 모읍니다. 동시에 손을 머리 뒤로 들어 올립니다. ③ 끝 : 시작 자세로 돌아옵니다. ※ 주의 : 고개를 숙이지 않습니다. 팔꿈치 끝 부분이 머리 앞쪽으로 안 나가도록 주의하세요. ※ 쉬운 방법 : 점핑 잭은 쉬운 방법이 없습니다 ◇ 버피 ① 시작 : 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. ② 운동 : 가슴을 지면에 닿도록(팔굽혀펴기)합니다. 그리고 일어나면서 점프합니다. 점프시 무플과 엉덩이 어깨가 수직이 되어야 하며, 두 발 모두 지면에서 떨어져야 합니다. ③ 끝 : 떨어진 발이 다시 지면에 닿으면 끝 ※ 주의 : 복근 힘을 꽉 주고, 몸을 타이트하게 유지하세요 ※ 쉬운 방법 : 가슴을 지면에 닿지 않도록 ◇ 레그 레버 (Leg Levers) ① 시작 : 발 뒤꿈치, 다리, 엉덩이, 어깨 모두 지면에 닫도록 눕습니다. ② 운동 : 다리가 수직이 되도록 들어올립니다. ③ 끝 : 시작 자세로 돌아옵니다. ※ 주의 : 두 발은 붙이고, 다리는 쭉 편 상태에서 들어 올립니다. 이때 손바닥을 지면에 붙입니다. ※ 쉬운 방법 : 손 바닥은 엉덩이 쪽에 위치하고, 다리를 굽힌 상태로 들어 올립니다. ◇ 윗몸일으키기 ① 시작 : 앉은 자세로 시작합니다. 두 손은 발 앞의 지면을 터치한 상태로 둡니다. ② 운동 : 두 손과 머리가 지면에 닿도록 뒤로 눕습니다. ③ 끝 : 시작 위치로 돌아옵니다. ※ 주의 : 복근에 힘을 주시고, 엉덩이는 지면에서 움직이지 않도록 주의하세요. ※ 쉬운 방법 : 손을 발 앞의 지면이 아닌 무릎을 터치합니다.

- 출처 : https://www.vingle.net/posts/262987

Dione 영상